【満員電車の過ごし方6選】快適通勤のためのマナーとストレス対策

毎日の通勤で、満員電車がつらいと感じていませんか？
ぎゅうぎゅうの車内、息苦しさ、そして思わぬトラブル…。
この記事では、そんな通勤ストレスの原因と向き合いながら、
筆者の実体験をもとにした具体的な対処法をご紹介します。
読むだけで、今より少し心と体がラクになるヒントが見つかるはずです。

【東京の混雑路線TOP3】満員電車ってどういう状態のこと？

毎朝の通勤ラッシュ、大変お疲れ様でございます。
あの混雑っぷりにはとてもストレスを感じますよね。
まずは満員電車を数字やデータから見ていき、日常生活で同じようなシーンが例えられるのか、を見ていきましょう。

満員電車の定義とは？

「満員電車」ってよく聞く言葉ですが、
実はハッキリとした定義があるわけではないんです。

ただ、国土交通省では「混雑率」という形で、
どれくらい混んでいるかを数字で出しています。

たとえば、電車1両あたりの定員はだいたい140～150人くらい。
この状態で「混雑率100％」とされています。

でも、混雑率250％になるとどうなるかというと、
定員150人の車両に375人くらいが乗っていることになります。

こうして数字で見ると、想像以上にぎゅうぎゅうな状態だと感じませんか？
なんとなくのイメージより、ずっと過酷に思えてきますよね。

混雑率を日常生活で例えると

これから就職を控えている学生の方などは、あの混雑を実際に就職するまで体感できないのでしょうか。毎朝片道2時間かけて都内へ通勤している筆者が、混雑率を日常のシーンにたとえてみようと思います。きっと、体感としてイメージしやすくなるはずです。

【混雑率150％】と同じ日常のシーンとは

これは週末のショッピングモールにあるフードコート。
料理を乗せたお盆を持ちながら、空いている席を探してウロウロ…。
「早く座りたいけど、どこも空いてない！」そんな状態です。

【混雑率180％】と同じ日常のシーンとは

これは百貨店で開催される北海道物産展のような人気イベントの週末。
人が多すぎて、向かいから来る人を避けないと前に進めないような混み具合です。

【混雑率200％】と同じ日常のシーンとは

これはまさに、元旦の初売りセール。
人気ブランドの福袋を求めて、開店と同時に人がなだれ込み、
押し合いへし合いしながら、目的の物を奪い合うあのカオスな状況です。

【混雑率250％】と同じ日常のシーンとは

これはもう、正直たとえようがありません…。
身動きどころか、手もまったく動かせないレベルで詰め込まれていて、
日常生活でこんな体験をすることはまずありません。

たとえ1駅、2～3分の区間だとしても、この状態はかなりしんどいです。
それくらい、満員電車ってストレスのかかる不快な環境なんですよね。

東京の混雑率TOP3

では次に東京都近郊の路線の混雑率についてです。
これは国土交通省が発表している、東京圏、大阪圏、名古屋圏の三大都市圏の平均混雑率（令和5年度実績）からご紹介します。

令和5年度（2023年度）は前年度に比べて三大都市圏共に前年を上回る混雑率となっています。これは新型コロナが5類へ移行した2023年の実績のため、それまでのリモート勤務から出社に切り替えた人も多かったからではないでしょうか。

【三大都市圏主要区間の平均混雑率（令和5年度実績）】※カッコ内は昨年度調査の混雑率

東京圏	大阪圏	名古屋圏
136％（123％）	115％（109％）	123％（118％）

https://www.mlit.go.jp/report/press/tetsudo04_hh_000130.html

【東京圏における主要区間の混雑率】

順位	路線	混雑時間帯	混雑率
第1位	東京都地下鉄　日比谷線　三ノ輪 → 入谷	7:50～8:50	162％
第2位	JR中央線快速　中野 → 新宿	7:35～8:35	158％
第3位	JR東海道線　川崎 → 品川	7:39～8:39	151％

【これがストレスの原因】満員電車が不快な空間になるその瞬間とは！？

満員電車で理不尽にイライラしている人を見かけたことはありませんか？
もしかしたらあなたご自身がイライラしているのでは？
満員電車で感じるストレスの正体が分かれば、少しだけ不快な気持ちが軽くなるかもしれません。では早速、具体的な場面を通じて整理してみましょう。

【満員電車ストレス原因①】他人との距離感

満員電車のなかでも、特にストレスを感じやすいのが「人との距離感」です。
この圧倒的な近さこそが、通勤時のイライラの正体かもしれません。

人には「パーソナルスペース」と呼ばれる、心地よく感じられる距離があります。
それが満員電車では、完全に無視されるんです。

人との距離	パーソナルスペース	事例
0～45cm以下	密接距離	家族や恋人など、非常に親しい相手との距離。
45~120cm	個体距離	友人や同僚など、比較的親しい相手との距離。
120~360cm	社会距離	商談や会議など、ビジネスシーンで用いられる距離。
360cm～	公衆距離	公共の場での距離。

たとえば密接距離と言われるのは、およそ45cm以内。
これは、手のひらをめいっぱい広げたときの小指から親指までの長さが
だいたい2つ分くらいの距離です。かなり近いですよね。

この距離に他人が入ってくると、自然と緊張したり不快に感じたりします。
しかも満員電車では、知らない人と肩がくっつき、顔が近づき、
ときには吐息がかかる距離になることもあります。

さらに、香水や汗のにおい、イヤホンからの音漏れなど、
小さな刺激が積み重なって、どんどんストレスが増えていきます。

ただ立っているだけなのに、神経をすり減らしてしまう。
それが満員電車の「距離感」が生むつらさなのです。

【満員電車ストレス原因②】乗客同士のトラブルの不安

満員電車でもうひとつ神経を使うのが、周りの人との「接触」です。
筆者自身も、できるだけトラブルに巻き込まれないように
毎朝、かなり気をつかっています。

実際に何度か目撃したことがあります。

駅について満員電車から降りようとした女性が後ろからオジサンにグッと押されてしまいました。カッとなってしまったのか彼女が押し返し、そのまま口論に発展。

他にも、降車時に手に持っていたカバンがドア脇に立っていた男性の腕時計にひっかかってしまい、時計のベルトがちぎれてしまったケースもありました。

まだまだあります。
電車の揺れで立っていた男性サラリーマンの手からスマホがスルッと飛び出し、
目の前に座っていた女性の顔にぶつかってしまったという出来事。
とくに女性から文句を言われることは無かったのですが、しばらく男性サラリーマンは睨まれ続け、挙句の果てに気まずくなったのか隣の車両へ移動していきました。

こんなふうに、ちょっとした接触でもトラブルの原因になりやすいのが満員電車。
だからこそ、身の回りの持ち物や動きには細心の注意を払う必要もストレスの原因ですよね。

【満員電車ストレス原因③】痴漢に間違えられられる恐怖

満員電車で多くの男性が感じているのが、「痴漢に間違えられるかもしれない」という不安です。
ちょっとした接触が、誤解を生む可能性があることもあり、毎朝ピリピリしている人も少なくありません。

痴漢といえば「その場で現行犯逮捕される」というイメージがあるかもしれませんが、
実は、防犯カメラの映像や周囲の証言が揃えば、後日になって逮捕されることもあるんです。

だからこそ、自分の身を守るためにできることはきちんとやっておきたいところです。

たとえば、両手はつり革をしっかり握るか、前に抱えたリュックの上に乗せておくなど、
「自分の手はここにあります」と見える形で行動するのが基本です。

また、できるだけ女性のそばを避けるのもひとつの予防策。
無理にスペースを詰めようとせず、可能なかぎり距離を取るように心がけています。

それでももし、疑われてしまった場合は、とにかく冷静に。
逃げたりせず、否認の意思をはっきり伝え、すぐに弁護士に相談することが大切です。

身に覚えがないなら、なおさら落ち着いて行動することが自分を守るカギになります。

【満員電車でのマナー3選】筆者が実践する周囲へ配慮していること

ギスギスした空間でも、ちょっとした気配りが周りの方だけでなくあなた自身のストレスも軽くしてくれるかもしれません。また不要なトラブルからも回避ができるかも。
同僚から聞いた話をきっかけに私が実際に心がけている「思いやりマナー」を3つご紹介したいと思います。

【満員電車でのマナー①】隣に並んだ小柄の方への配慮

あるとき身長150cmほどの小柄な女性から、こんな相談を受けました。
「通勤電車で男性のヒジ置きに、自分の肩や頭を使われてるのではないか」と。

実はこれ、筆者自身も前から気を付けていることの一つでした。
自分の肘を無意識に“置いて”しまっている人って、意外と多いんですね。

満員電車では、ただ立っているだけでも体が密着しがち。
特に背の高い人が前に抱えるリュックは、小柄な人にとって顔の真横あたりに来ることも。
ファスナーや固い部分が顔を傷つけてしまっては大変です。

こうしたことを聞いてから、筆者自身もさらに意識的に気をつけるようにしてます。
ヒジはしっかり伸ばせるようつり革以外を持ったり、リュックに手を置いて両腕はたたむように気を付けています。

【満員電車でのマナー②】匂いや口臭など清潔感に配慮

以前、新入社員の後輩女性と話していたとき、こんなことを打ち明けられました。
「満員電車で男性の体臭や、服装など清潔感のない人と密着すると吐き気がして…
気分が悪くなって途中で降りることもあるんです」と。

朝の通勤って、ただでさえ体調が万全じゃない日もありますよね。
そこに強いニオイや不潔感が加わると、かなりきついものがあります。

もちろん、体質や生活習慣によって誰にでも体臭はあるもの。
でも、だからこそ周囲への配慮として、できることは意識したいなと思うんです。

筆者は毎朝、歯磨きはもちろんマスクをつけて、口臭対策をしています。
さらに、服装だけでなく髪型やヒゲなどの身だしなみ対策も欠かしません。

ちょっとした気づかいかもしれませんが、同じ車内で過ごす人にとっては、
それが「快適」と「不快」を分ける大きな差になるんですよね。

【満員電車でのマナー③】痴漢に間違えられないために

男性の友人たちと飲んでいた際に話題に上がったのが、
「満員電車で痴漢に間違えられたらどうする？」という話。

皆、口を揃えて「毎朝めちゃくちゃ気をつかってるよ」と言っていました。
もはやこれは、男性にとっての“通勤自己防衛術”と言えるかもしれません。

たとえば、片手はつり革にしっかりつかまり、もう一方の手はスマホを操作。
それが無理なときは、前に抱えたリュックの上に両手を置くのが基本スタイルです。

さらに、女性が隣に来た場合には、あえて背中を向けるようにしています。
少しでも誤解を避けるための、いわば“空間の使い方”の工夫です。

こういった行動を徹底しているのは、万が一のトラブルに巻き込まれないため。
疑われるだけでも、社会的なダメージは計り知れません。

【ストレスを軽減する過ごし方3選】満員電車を有意義な時間に変えていきましょう

自分の意識を他のことに向けることで、満員電車のストレスを感じない方法はないのでしょうか。通勤を『ただ耐えるだけの時間』にするのではなく『自分のための時間』に変えることができる、ちょっとした工夫を紹介していきます。

【満員電車を有意義に過ごす方法①】英会話のリスニング

TOEIC®の運営団体であるIIBCが提供している無料アプリ
『TOEIC公式コンテンツ by IIBC』です。

ビジネスや日常会話をテーマにしたエピソードを選んでリスニングができ、
音声のスピードも自分のレベルに合わせて調整可能。

各エピソードにはクイズ形式の理解チェックや、
よく使う英語フレーズの解説・例文もついているので、
耳で聞くだけでなく、内容の理解や語彙の定着にもつながります。

さらに「今日のフレーズ」として、覚えておきたい表現が毎日更新されるのも嬉しいポイント。
短い時間でもコツコツ学べるので、通勤中の英語トレーニングにぴったりです。

【満員電車を有意義に過ごす方法②】Amazonオーディオブック『Audible』

通勤中に本を読みたくても、満員電車じゃページをめくるどころかスマホ操作すら難しい…。
そんなときに便利なのが、Amazonのオーディオブックサービス『Audible（オーディブル）』です。

Audibleは、プロのナレーターが朗読した本を“聴く”ことで楽しめるサービス。
ビジネス書、小説、自己啓発、ベストセラーまで、12万冊以上の作品がそろっていて、
通勤中の“ながら時間”をインプットの時間に変えてくれます。

ダウンロードしておけば、オフラインでも再生OK。
スマホをポケットに入れたままでも、耳だけで本の世界に浸れるのが魅力です。

初めての方には30日間の無料体験もあるので、
気軽に「聴く読書」の新しい習慣を始めてみてはいかがでしょうか？

【満員電車を有意義に過ごす方法③】開き直ってオフピーク通勤に変える

「満員電車がつらいなら、いっそ時間をズラす」という発想もアリです。
最近では“オフピーク通勤”や“時差出勤”という言葉も、すっかり定着してきました。

オフピーク通勤とは、通勤ラッシュのピーク時間を避けて、
通常より早め、または遅めに出勤する働き方のこと。

これに変えるだけで、ギュウギュウ詰めの車内から解放される可能性がグッと上がります。
空いている電車なら、座れるチャンスも増えるのが嬉しいところ。

さらに、ピーク後の出勤にすれば、朝は家族とゆっくり過ごす時間も確保できます。
ストレスの少ない1日のスタートが切れるのは、思っている以上に大きな変化です。

2024年3月からは、JR東日本が「オフピーク定期券」の提供をスタートしました。
対象エリアでは、通常の定期より15％も安くなるというメリット付きです。

ただし、駅ごとにピーク時間が異なっていたり、
その時間帯に改札を通ってしまうと、チャージ金額から通常のIC料金が引かれるので要注意。

混雑から距離を取る選択肢として、ぜひ検討してみてください。

まとめ

• 【東京の混雑路線TOP3】満員電車の混雑率は数字で見ると驚くほど異常な環境だとわかる。
• 【これがストレスの原因】他の人と密接な距離感や接触が重なることで、心身ともに強いストレスがかかる。
• 【満員電車でのマナー3選】周囲へのちょっとした配慮が、トラブルの回避やあなた自身の快適さにつながる。
• 【ストレスを軽減する過ごし方3選】時間の使い方や通勤スタイルを工夫すれば、満員電車も有意義な時間に変えられる。

今回は、満員電車の混雑具合やストレスの原因やその対策をご紹介しました。
満員電車ってとてもツラいですが、ちょっとした工夫でそのツラさから解放されます。
是非あなたもチャレンジできそうなことから気楽に取り入れて、通勤を少しでも快適なものに変えられるようしていきましょう。